Тренування один раз на тиждень для набору м’язової маси

Часті питання

У вас є питання про тренування раз на тиждень для набору м’язової маси? Не шукайте далі, тому що у нас є відповіді!

1. Дійсно тренування раз на тиждень наростить м’язову масу?

За умови, що ви тренуєтеся старанно і послідовно, одне тренування в тиждень може наростити м’язову масу. Це не означає, що це оптимально! Ви не збільшите стільки м’язів або не збільшите їх так швидко, як при більш частих тренуваннях. Проте це краще, ніж взагалі відсутність тренувань.

І пам’ятайте, ваш тренувальний спліт не є основним двигуном прогресу. Важлива інтенсивність і послідовність тренувань.

2. Я можу вносити зміни в програму?

У що б то не стало, змініть вправи, якщо є якісь, які ви не можете зробити. Тим не менш, ви повинні вибрати схожі вправи, щоб зберегти дух програми. Наприклад, ви можете робити присідання зі штангою на спині замість присідань зі штангою на грудях або жим гантелей лежачи замість жиму штанги лежачи, так як ці вправи тісно пов’язані між собою.

Однак розгинання ніг замість присідань або розведення гантелей замість жиму лежачи були б набагато менш ефективними.

3. Які ваги слід використовувати?

На жаль, це єдине питання, на який ми не можемо відповісти. Зрештою, у нас немає можливості дізнатися, наскільки ви сильні. Отже, виберіть вага, який наближає вас до відмови у межах встановленого діапазону повторень.

Якщо в тренуванні сказано зробити 6-8 повторень, а ви можете зробити тільки п’ять, це занадто важко. Але якщо ви можете зробити 10, це дуже легко. Відрегулюйте навантаження, щоб залишатися в межах вказаного діапазону повторень.

4. Як мені перейти від одного тижня до іншої?

Ваші тренування повинні бути прогресивними, якщо ви хочете продовжувати нарощувати м’язову масу. Це означає, що кожного тижня ви повинні намагатися тренуватися трохи старанніше. Ви можете зробити це, збільшивши вагу або зробивши більше повторень. Ви також можете комбінувати ці методи так званої подвійної прогресії.

Наприклад:

• Тиждень 1 – 4×8 (всього 32 повторення)
• Тиждень 2 – 1×9, 3×8 (всього 33 повторення)
• Тиждень 3 – 2×9, 2×8 (всього 34 повторення)
• Тиждень 4 – 3×9, 1×8 (всього 35 повторень)
• Тиждень 5 – 4×9 (всього 36 повторень)
• Тиждень 6 – 1×10, 3×9 (всього 37 повторень)
• . . . і так далі, поки не досягнете 4 х 10. Потім збільште вагу на 2,5-5 кг і повторіть весь цикл.

5. Чи можу я робити додаткові тренування для кращих результатів?

Тренування один раз в тиждень – це абсолютний мінімум, який ви можете виконувати і чекати прогресу. Якщо ви зможете знайти додаткові 30-60 хвилин, у вас буде достатньо часу, щоб виконати скорочену тренування, яка прискорить ваш прогрес.

Наприклад, ви можете виконувати цикл віджимань, підтягувань і випадів з власною вагою, щоб опрацювати всі основні м’язи ще раз в тиждень. Або ви можете спробувати тренування в стилі ВІТ з одним підходом, як це люблять бодібілдери Майк Ментцер і Доріан Йейтс. В кінцевому підсумку будь-яке додаткове навантаження призведе до більшого прогресу.

Заключні думки

Нестача часу є одним з найбільших перешкод для регулярних фізичних вправ. Життя має дратівливу звичку зводити нанівець навіть найкращі наміри щодо тренувань. Але те, що ви не можете ходити в спортзал п’ять разів на тиждень, не означає, що ви не можете наростити м’язову масу. Насправді, навіть одне тренування в тиждень може допомогти вам ще більше наблизитися до мети стати м’язистим і сильним.

Новоспечені батьки, зайняті професіонали і люблячі чоловіки можуть набратися сміливості – відвідування тренажерного залу всього раз в тиждень може бути достатньо, щоб позбутися від жахливого тіла. Ні, це не допоможе вам стати наступним Містером Олімпія, але одне тренування в тиждень краще, ніж нічого.